Die Beinarbeit der Tennisprofis - 5 super einfache und effektive Drills für deine Beinarbeit

Das Jahr 2019 hat begonnen und somit startet eine neue Saison auf der WTA bzw. ATP Tour. Das heißt auch, dass die Profispieler frisch aus der sogenannten Offseason kommen. In dieser Zeit arbeiten die Spieler besonders hart an ihrer körperlichen Fitness und insbesondere an der Beinarbeit. Eine gute Positionierung zum Ball entscheidet maßgeblich darüber, ob wir einen Schlag erfolgreiche ausführen oder nicht. Lasst uns also einen Blick auf die Beinarbeit-Drills der Pros werfen und lernen wie wir unsere Beinarbeit verbessern können.

#1 Quick Line Contacts

Die erste Übung ist super einfach, aber zugleich auch sehr intensiv. Es gilt entweder möglichst viele Berührungen der Linien in einer vorgegebenen Zeit oder eine festgesetzte Anzahl an Berührungen in einer möglichst kurzen Zeit zu absolvieren.

 

Mir gefällt diese Übung, da wir uns zum einen immer wieder schnell in eine Richtung abdrücken müssen. Somit trainieren wir die Schnelligkeit des ersten Schrittes zum Ball. Zum anderen müssen wir nach jeder Berührung die Richtung wechseln, so wie das in einer gespielten Rally auch häufig der Fall ist. Zusätzlich wird durch den ständig niedrig gehaltenen Körperschwerpunkt vor allem die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht, sodass der Drill auch als Workout für die Beine geeignet ist.

 

Außer einem Tennisschläger werden keine weiteren Materialien benötigt. Idealerweise habt ihr einen Tennisplatz zur Verfügung, aber eigentlich kann man den Drill an jedem beliebigen Ort durchführen. Der Abstand zwischen den Linien beträgt übrigens 4,12m, falls ihr es auch außerhalb des Tennisplatzes ganz genau haben wollt.

 

Ich empfehle diesen Drill in ein größeres Workout einzubinden, aber auch als Bestandteil des Aufwärmprogramms funktioniert die Übung sehr gut. Z.B. könnte man nach dem Einlaufen 50 Berührungen in möglichst kurzer Zeit absolvieren. Das geht auch gut als kleiner Wettkampf, da sind alle gleich voll im Training drin!

 

Hier noch ein paar mögliche Variationen:

  • Die Übung ohne Schläger durchführen. Das zwingt euch zu einem zusätzlichen Schritt
  • In einem Durchgang nur den rechten, im nächsten nur den linken Fuß nach vorne setzen
  • Den Schläger während eines kompletten Durchgangs in die schwächere Hand nehmen.

#2 Seitliche Richtungswechsel

Die zweite Übung ist etwas komplizierter, aber immer noch sehr simpel gehalten. Wir arbeiten uns durch seitliche Bewegungen an 4 kleinen Hütchen oder ähnlichen Markierungen entlang. Dabei nutzen wir jeweils einen Überkreuzschritt, wenn wir eine Markierung überspringen, um mehr Schwung für die größere Distanz zu bekommen.

 

Auch hier geht es wieder um die im Tennis unverzichtbaren, seitlichen Richtungswechsel. Außerdem zwingt uns der Drill an einer durch die Markierungen exakt festgelegten Position zu stoppen. Das halte ich für besonders wichtig, da wir diese Genauigkeit in unserer Beinarbeit auch benötigen, um uns aus der Bewegung heraus präzise zum Ball zu positionieren.

 

Der Drill kann überall durchgeführt werden und benötigt lediglich 4 Markierungen. Ob ihr euren Tennisschläger während der Übung in der Hand behalten möchtet, ist euch überlassen. Wenn ihr die Möglichkeit habt, versucht diese Übungsform mal in tiefem Sand, z.B. am Strand oder auf einem Beachvolleyballfeld. Das erhöht nochmal deutlich die Intensität.

 

Mögliche Variationen:

  • Ihr könnt von der linken oder rechten Seite starten.
  • Den Abstand zwischen den Markierungen erhöhen oder verringern.
  • Die Anzahl der Markierungen erhöhen.

#3 Schnelle Füße

Bei dieser Übung trainieren wir vor allem unsere „schnellen Füße“. Wir starten in einer Ecke an der Grundlinie des Tennisplatzes. Mit möglichst hoher Frequenz setzen wir unsere Füße abwechselnd vor und hinter die Grundlinie, dabei arbeiten wir uns Stück für Stück an der Grundlinie entlang bis zur Mitte des Platzes vor. Dort angekommen führen wir einen sauberen Split Step aus und laufen weiter, um einen Vorhand- oder Rückhandschlag zu simulieren.

 

Durch die hohe Schrittfrequenz trainieren wir die Schnellkraft unsere Beine. Diese Schnellkraft ist für unsere Spielstärke von entscheidender Bedeutung. Nur wenn wir rechtzeitig am Ball sind, können wir regelmäßig erfolgreiche Schläge produzieren. Die Hinzunahme des Split Steps in dieser Übungsform gefällt mir ausgesprochen gut. Der Split Step ist für eine gute Beinarbeit essentiell und stellt sicher, dass wir in alle Richtungen reagieren können.

 

Auch diese Übung kann natürlich auf dem Tennisplatz, aber auch ohne großen Aufwand, mit 3 Markierungen für die Außenlinien und den Mittelpunkt, überall durchgeführt werden. Wenn ihr den Grundschlag simuliert, empfehle ich immer einen wirklich schnellen Schwung auszuführen. Das erhöht die Intensität und trainiert gleichzeitig die Schnellkraft eurer Arme.

 

Hier ein paar Ideen für Variationen:

  • Der Grundschlag wird in entgegengesetzter Laufrichtig durchgeführt, d.h. wenn ihr die Mitte des Tennisplatzes erreicht habt, wechselt ihr die Richtung.
  • Anstatt den Grundschlag zu simulieren, wird ein Ball zugespielt und geschlagen.
  • Ihr könnt die Übung auch an der T-Linie durchführen und Volleys anstatt der Grundschläge ausführen.

#4 Auf der Stelle treten

Für diesen Drill legen wir 2 Linien oder ähnliche Markierungen in ca. 4-5 Metern Abstand zueinander aus. Wir bewegen uns innerhalb dieser Markierungen hin und her. Sind wir an einer Linie angekommen, tippen wir mit dem äußeren Fuß 4-mal über die Linie und wieder zurück (auf der Stelle treten). Danach bewegen wir uns mit einem Überkreuzschritt startend zur anderen Markierung und tun dort das Gleiche. Dabei versuchen wir natürlich so schnell wie möglich zu sein.

 

Diese Übung erfordert einen erhöhten Grad an Koordination und eignet sich daher hervorragend zur Verbesserung der Beinarbeit. In Verbindung mit der Intensität des Drills werden wir hier auch physisch stark gefordert. Besonders effektiv für uns Tennisspieler ist die Übung auch aufgrund der Präzision, die erforderlich ist, um diese Übungsform korrekt auszuführen.

 

Wie alle hier genannten Drills kann diese Übung mit einfachsten Mitteln auf dem Tennisplatz, aber auch im Park oder jedem anderen Ort durchgeführt werden. Achtet dabei immer darauf den ersten Schritt als Überkreuzschritt zu setzen. Dies ist für uns Tennisspieler auch in der Rally die beste Möglichkeit von außen wieder in den Platz zurückzukommen und sollte als festes Bewegungsmuster antrainiert werden.

 

Meine Vorschläge für Variationen:

  • Anstatt sich seitlich zu bewegen, laufen wir vor- und rückwärts.
  • Anstatt neben die Markierung müssen wir den Fuß wiederholt auf eine Erhöhung, z.B. eine Stufe oder ein kleines Hütchen setzen.
  • Der Abstand zwischen den Markierungen kann variiert werden.

#5 Bälle sammeln

Bei der fünften und letzten Übung geht es nochmal richtig an eure Schnelligkeit und auch Reaktionsschnelligkeit. Ein Verteiler steht in der Mitte des Platzes und hat 10 Bälle auf dem Schläger. Die Bälle werden nacheinander in beliebiger Richtung und Höhe angeworfen. Der Spieler muss alle Bälle nach dem auftrumpfen fangen, diesen zur Seite werfen und den nächsten Ball erlaufen.

 

Schön ist, dass hier nochmal alle möglichen Laufrichtungen und auch verschiedene Laufstrecken eingefordert werden. Auch in der Rally ist der Ball mal weiter weg, mal näher dran, mal vorne oder hinten, links oder rechts. Eine exzellente Übung also, um unsere Beinarbeit auf dem Tennisplatz zu verbessern.

 

Wichtig ist hier, dass der Verteiler ein Gefühl für das Lauftempo des Spielers entwickelt und die Bälle gut anwirft. Egal ob die eingeforderte Laufstrecke etwas kürzer oder länger ist, der Ball sollte immer so angeworfen werden, dass der Spieler den Ball gerade so noch erreichen kann.

 

Auch hier gibt es Möglichkeiten den Drill zu variieren:

  • Die Anzahl der Bälle kann gesenkt oder gesteigert werden.
  • Die Bälle müssen aus der Luft, ohne aufprallen, gefangen werden.
  • Ihr könnt mit verschiedenfarbigen Bällen arbeiten. Eine Farbe darf aufprallen, die andere nicht.

Ein perfektes Workout für eure Beinarbeit

Wenn wir alle fünf Übungen kombinieren, erhalten wir ein äußerst effektives Workout für unsere Beinarbeit auf dem Tennisplatz.

 

Da alle Übungen sehr intensiv sind, sollten die Pausen zwischen den Drills möglichst großzügig gehalten werden. Nur so sind wir zu Beginn der nächsten Übungsform wieder frisch genug, um auch wirklich die Präzision und Schnelligkeit unserer Beinarbeit zu verbessern.

 

Im Folgenden ein Vorschlag für euer nächstens Beinarbeits-Workout. Ihr könnt Länge der Übung und der Pausen natürlich an eure Bedürfnisse und eure Fitness anpassen.

Übung Dauer [s]

 Quick Line Contacts

 30

Pause

120

Seitliche Richtungswechsel

30

Pause

120

Schnelle Füße

30

Pause

120

Auf der Stelle treten

30

Pause

120

Bälle sammeln

30

Zwischen einem Durchgang sollten auch mindestens zwei Minuten oder länger Pause eingelegt werden. Es ist wirklich wichtig, dass ihr zu Beginn einer jeden Übung mit voller Intensität starten könnt.

 

Wenn ihr jetzt richtig Lust bekommen habt an eurer Beinarbeit zu arbeiten, dann lasst es euch nicht entgehen unseren Kurs "Athletik für Tennisspieler" auszuprobieren. Dort arbeiten wir nicht nur an eurer Beinarbeit, sondern auch an Fitness, Koordination, Kraft und Schnelligkeit.

Wir sehen uns auf dem Court!

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